Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì là câu hỏi nhiều người đặt ra. Việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống hợp lý là rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương khớp và tim mạch. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các loại thực phẩm giàu canxi và cách xây dựng thực đơn phù hợp.
Dấu hiệu nhận biết thiếu canxi ở người lớn
Thiếu canxi là nguy cơ gây loãng xương và gãy xương. Việc bổ sung canxi thường được khuyến nghị cho những người có khẩu phần ăn canxi không đủ hoặc bị bệnh loãng xương để ngăn chặn sự suy giảm sức mạnh của xương.
Thiếu canxi là nguy cơ gây loãng xương và gãy xương
Nếu bạn gặp phải những dấu hiệu sau, có thể bạn đang thiếu canxi:
- Chuột rút cơ bắp thường xuyên, đặc biệt vào ban đêm
- Đau nhức xương khớp không rõ nguyên nhân
- Móng tay giòn, dễ gãy và có các đường kẻ ngang
- Mất ngủ, căng thẳng và khó tập trung
- Răng yếu, dễ sâu và lung lay
- Tê bì đầu ngón tay, chân
Đừng chủ quan với những dấu hiệu này! Theo nghiên cứu mới nhất năm 2025, người lớn cần khoảng 1000-1200mg canxi mỗi ngày, nhưng thực tế nhiều người chỉ nạp được khoảng 500-700mg qua chế độ ăn hàng ngày.
Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì để bổ sung hiệu quả
Dưới đây là những nguồn thực phẩm giàu canxi nên đưa vào chế độ ăn hằng ngày:
Các thực phẩm giàu canxi nên đưa vào chế độ ăn hằng ngày
Các sản phẩm từ sữa – Nguồn canxi dồi dào nhất
Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi. Một ly sữa tươi (250ml) cung cấp khoảng 300mg canxi, đáp ứng gần 30% nhu cầu hàng ngày.
Lưu ý nhỏ: Nếu bạn không dung nạp được lactose, hãy chọn các sản phẩm sữa đã loại lactose hoặc sữa thực vật được bổ sung canxi.
Hải sản – Nguồn canxi tuyệt vời kèm omega-3
- Cá hồi với xương mềm: 280mg canxi/100g
- Cá mòi đóng hộp: 330mg canxi/100g
- Cá trích: 190mg canxi/100g
- Tôm khô: 350mg canxi/100g
Mẹo nhỏ: Khi chế biến cá nhỏ như cá mòi, cá trích, hãy ăn cả xương để hấp thụ được nhiều canxi nhất.
Rau xanh đậm – Nguồn canxi thực vật tuyệt vời
- Cải xoăn: 250mg canxi/100g
- Rau cải ngồng: 190mg canxi/100g
- Bông cải xanh: 180mg canxi/100g
- Rau bina: 170mg canxi/100g (nên hấp sơ để giảm axit oxalic)
Đậu và hạt – Nguồn protein và canxi dồi dào
Nhóm thực phẩm này không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.Đ ây là những lựa chọn hàng đầu:
- Đậu phụ: 350mg canxi/100g (chọn loại được làm với canxi sulfate)
- Hạt chia: 630mg canxi/100g
- Hạt vừng: 975mg canxi/100g
- Hạnh nhân: 260mg canxi/100g
- Đậu nành: 240mg canxi/100g
Gợi ý thực đơn bổ sung canxi hiệu quả
Thực đơn gợi ý cho 1 ngày đầy đủ dinh dưỡng
Dưới đây là thực đơn gợi ý cho 1 ngày đầy đủ dinh dưỡng:
Bữa sáng:
- 1 cốc sữa tươi (300mg canxi)
- 1 chén sữa chua Hy Lạp với 1 thìa hạt chia (200mg canxi)
- 1 quả cam (60mg canxi)
Bữa trưa:
- Salad rau xanh với cải xoăn, bông cải xanh (150mg canxi)
- 100g đậu phụ xào với rau (350mg canxi)
- 1 bát canh xương hầm với rau củ (100mg canxi)
Bữa chiều:
- 1 nắm hạnh nhân và hạt vừng (100mg canxi)
Bữa tối:
- 150g cá hồi nướng (với xương mềm) (280mg canxi)
- Rau cải ngồng xào tỏi (120mg canxi)
- 30g phô mai parmesan rắc lên món ăn (250mg canxi)
Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi
Kinh nghiệm quý báu khi bổ sung canxi:
- Kết hợp với vitamin D: Cơ thể chỉ hấp thu canxi hiệu quả khi có đủ vitamin D. 15-20 phút phơi nắng sớm mỗi ngày và bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, cá béo là một thói quen lành mạnh
- Chia nhỏ liều canxi: Cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 500mg canxi một lần. Vì vậy nên chia nhỏ nguồn canxi vào các bữa ăn trong ngày thay vì dồn vào một bữa.
- Tránh kết hợp với chất ức chế hấp thu:Hạn chế uống trà, cà phê đậm đặc cùng bữa ăn giàu canxi, vì caffeine và tanin có thể giảm hấp thu canxi. Ngoài ra, không ăn nhiều thực phẩm giàu oxalate (như rau bina sống) cùng lúc với nguồn canxi.
- Tập thể dục thường xuyên: Việc vận động, đặc biệt là các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ, giúp tăng cường mật độ xương.
- Cân nhắc bổ sung khi cần thiết: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ và sử dụng thực phẩm bổ sung canxi với liều lượng phù hợp
Kết luận
Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục bằng chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, việc bổ sung canxi là một hành trình dài hạn cần kiên trì và điều chỉnh phù hợp với cơ thể của mỗi người. Bạn đừng ngại tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có phương pháp bổ sung canxi hiệu quả nhất cho riêng mình.
