Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch – nguyên nhân hàng đầu gây tử vong toàn cầu. Khi bạn đang tìm hiểu bị cholesterol cao không nên ăn gì, việc hiểu rõ những thực phẩm cần tránh và nên bổ sung là vô cùng quan trọng, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.
Cholesterol cao là gì? Tại sao cần kiểm soát
Cholesterol cao trong máu gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Cholesterol là một chất béo thiết yếu giúp cơ thể xây dựng tế bào khỏe mạnh, tổng hợp vitamin D và sản xuất hormone. Tuy nhiên, mức cholesterol cao trong máu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Có hai loại cholesterol chính:
- LDL (Low-Density Lipoprotein) – cholesterol “xấu” tích tụ trong thành mạch máu
- HDL (High-Density Lipoprotein) – cholesterol “tốt” giúp đưa cholesterol xấu về gan để xử lý
Chỉ số cholesterol lý tưởng nên duy trì dưới 200 mg/dL cho cholesterol toàn phần, LDL dưới 100 mg/dL và HDL trên 60 mg/dL. Nhiều yếu tố góp phần làm tăng cholesterol, bao gồm:
- Di truyền (yếu tố không thể thay đổi)
- Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và trans fat
- Thừa cân, béo phì
- Lối sống ít vận động
- Hút thuốc lá
- Tuổi tác (nguy cơ tăng theo tuổi)
- Bệnh lý đi kèm như đái tháo đường, suy giáp
Cholesterol cao sẽ gây tác hại gì?
Cholesterol cao gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng
Cholesterol cao kéo dài có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.
1.Xơ vữa động mạch
Khi cholesterol LDL tích tụ trong thành động mạch, nó tạo thành các mảng bám cứng, khiến động mạch hẹp lại và kém đàn hồi. Tiến trình này diễn ra âm thầm trong nhiều năm, không gây triệu chứng rõ ràng cho đến khi tình trạng trở nên nghiêm trọng.
2.Bệnh tim mạch liên quan
Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm:
- Bệnh động mạch vành: Mảng xơ vữa làm hẹp động mạch vành, giảm lưu lượng máu đến cơ tim, gây đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim.
- Đột quỵ: Khi mảng bám vỡ ra hoặc tạo cục máu đông, có thể gây tắc nghẽn mạch máu não dẫn đến đột quỵ.
- Suy tim: Tim phải làm việc quá sức khi bơm máu qua các động mạch bị hẹp, dần dần dẫn đến suy tim.
3.Ảnh hưởng đến các cơ quan khác
Cholesterol cao không chỉ ảnh hưởng đến tim mà còn tác động đến nhiều cơ quan khác:
- Bệnh động mạch ngoại biên: Gây đau chân, đặc biệt khi đi bộ hoặc vận động
- Suy giảm chức năng thận: Xơ vữa động mạch thận làm giảm lưu lượng máu đến thận
- Tăng huyết áp: Động mạch cứng và hẹp khiến tim phải bơm mạnh hơn, dẫn đến tăng huyết áp
Bị cholesterol cao không nên ăn gì?
Những thực phẩm người bị cholesterol không nên ăn
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là “kẻ thù” chính của người bị cholesterol cao, làm tăng LDL trong máu. Các thực phẩm cần hạn chế bao gồm:
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu chứa nhiều chất béo bão hòa. Nếu ăn, hãy chọn các phần nạc và giới hạn số lượng.
- Sản phẩm từ sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem, phô mai, bơ, kem… chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Thay thế bằng sữa tách béo hoặc sữa ít béo.
- Da động vật: Da gà, da vịt, da cá chứa nhiều chất béo không tốt cho tim mạch.
Chất béo chuyển hóa (Trans fat)
Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng LDL mà còn làm giảm HDL – tác động kép làm tăng nguy cơ bệnh tim:
- Thực phẩm chiên rán: Khoai tây chiên, gà rán, bánh rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa
- Bánh kẹo công nghiệp: Bánh quy, bánh ngọt đóng gói, bánh kem công nghiệp
- Thực phẩm chứa shortening hoặc margarine: Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng để tránh các sản phẩm có chứa “dầu thực vật hydro hóa một phần”
- Đồ ăn nhanh: Burger, pizza, khoai tây chiên và các món ăn nhanh khác
Thực phẩm giàu cholesterol
Mặc dù cơ thể tự sản xuất cholesterol, việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều cholesterol vẫn có thể làm tăng mức cholesterol trong máu ở một số người:
- Nội tạng động vật: Gan, tim, thận, óc động vật chứa lượng cholesterol rất cao
- Lòng đỏ trứng: Mỗi lòng đỏ chứa khoảng 200mg cholesterol, nên giới hạn không quá 3-4 quả/tuần
- Hải sản giàu cholesterol: Tôm, mực, cua có hàm lượng cholesterol cao dù ít chất béo bão hòa
Thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối và đường tinh luyện:
- Thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội
- Mì ăn liền và đồ hộp: Thường chứa nhiều dầu mỡ và natri
- Nước sốt đóng hộp: Sốt mayonnaise, sốt salad và các loại nước sốt chế biến sẵn
Đường và thực phẩm ngọt
Tiêu thụ nhiều đường làm tăng mức triglyceride trong máu và giảm HDL cholesterol:
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà đá có đường
- Bánh ngọt và kẹo: Bánh quy, kẹo, socola, bánh ngọt
- Đồ ăn vặt ngọt: Các loại snack có đường và chất béo cao
Thực phẩm nhiều muối
Natri (muối) không trực tiếp ảnh hưởng đến cholesterol nhưng làm tăng huyết áp, tăng gánh nặng cho tim:
- Thực phẩm đóng hộp có muối: Súp đóng hộp, rau đóng hộp
- Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh
- Đồ ăn mặn: Dưa muối, cá khô mặn, thịt ướp muối
Thực phẩm nên bổ sung khi bị cholesterol cao
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan bám vào cholesterol trong ruột và loại bỏ chúng khỏi cơ thể trước khi chúng vào máu:
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng giàu chất xơ và protein thực vật
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt giàu chất xơ hòa tan
- Rau quả giàu pectin: Táo, lê, quả mọng, cà rốt, bông cải xanh
Protein từ thực vật và thịt trắng
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu: Đậu phụ, sữa đậu nành không đường
- Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ giúp giảm viêm và tăng HDL
- Thịt gia cầm bỏ da: Thịt gà, thịt vịt không da chứa ít chất béo bão hòa
Chất béo không bão hòa lành mạnh
Chất béo không bão hòa giúp cải thiện mức cholesterol:
- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt lanh
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia
- Quả bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa
Thực phẩm giàu sterol thực vật
Sterol thực vật cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu tại ruột:
- Ngũ cốc tăng cường: Một số loại ngũ cốc được bổ sung sterol thực vật
- Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hướng dương
- Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, cải ngọt
Lối sống lành mạnh hỗ trợ kiểm soát cholesterol
Ngoài chế độ ăn uống, những thay đổi lối sống sau đây cũng rất quan trọng:
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng HDL và giảm LDL:
- Tập aerobic ít nhất 150 phút/tuần (đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe)
- Tập luyện với cường độ vừa phải, chia thành các buổi 30 phút mỗi ngày
- Kết hợp các bài tập sức bền 2-3 lần/tuần
Duy trì cân nặng hợp lý
Giảm cân (nếu thừa cân) giúp giảm LDL và tăng HDL:
- Giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể chỉ số cholesterol
- Tập trung vào giảm mỡ bụng, vùng này đặc biệt liên quan đến nguy cơ tim mạch
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc làm giảm HDL và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch:
- Bỏ thuốc lá có thể tăng HDL lên 10% trong vòng một năm
- Tránh hút thuốc thụ động cũng rất quan trọng
Hạn chế rượu bia
Uống quá nhiều rượu bia làm tăng triglyceride và huyết áp:
- Nam giới không quá 2 đơn vị cồn/ngày
- Nữ giới không quá 1 đơn vị cồn/ngày
- Ưu tiên rượu vang đỏ (có chứa resveratrol) nếu muốn uống rượu
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
- Đo lipid máu ít nhất 1 lần/năm
- Tham vấn bác sĩ về thuốc hạ cholesterol nếu chế độ ăn và lối sống không đủ
- Theo dõi các chỉ số khác như huyết áp, đường huyết
Kết luận
Hiểu rõ bị cholesterol cao không nên ăn gì và những thực phẩm nên bổ sung là bước đầu tiên trong việc kiểm soát cholesterol máu. Tránh chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời tăng cường tiêu thụ chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa. Kết hợp với lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc và hạn chế rượu bia, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
