Hãy tưởng tượng bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến đi chơi cuối tuần, nhưng nỗi lo về các cơn đau bụng và tiêu chảy do hội chứng ruột kích thích (IBS) luôn ám ảnh. Hội chứng ruột kích thích nên ăn gì để có thể tận hưởng cuộc sống mà không bị các triệu chứng IBS cản trở? Bài viết này sẽ đi sâu vào các loại thực phẩm nên và không nên ăn khi mắc IBS
Hiểu rõ về IBS và tác động của nó
Tìm hiểu về IBS và tác động đối với sức khoẻ
IBS không chỉ là một rối loạn tiêu hóa thông thường mà còn là người bạn đồng hành khó chịu của khoảng 10-15% dân số toàn cầu. Căng thẳng, nhiễm khuẩn đường ruột, sử dụng kháng sinh kéo dài và yếu tố di truyền đều có thể là thủ phạm gây ra hội chứng này.
Những người mắc IBS thường trải qua:
– Cảm giác đau quặn bụng không theo quy luật
– Đầy hơi và chướng bụng khó chịu
– Thay đổi thói quen đi vệ sinh (tiêu chảy hoặc táo bón)
– Cảm giác đau sau khi ăn
Thực phẩm dinh dưỡng cho người bị IBS
Chế độ ăn ít FODMAP (loại carbohydrate khó tiêu) đã được chứng minh là hiệu quả cho nhiều người mắc IBS.
Protein dễ tiêu hóa
- Thịt gà nạc luộc hoặc hấp
- Cá hồi giàu omega-3 giúp giảm viêm
- Trứng chế biến đơn giản (tránh chiên nhiều dầu)
Rau củ quả an toàn
Tưởng tượng bạn đang tạo nên một bàn tiệc rau củ đầy màu sắc với:
- Cà rốt luộc mềm
- Bí đao thanh mát
- Rau chân vịt xào nhẹ
- Chuối chín vừa (không quá xanh hoặc quá chín)
- Bơ mềm giàu chất béo lành mạnh
- Việt quất không gây đầy hơi
Chị Lan, một khách hàng của tôi, đã tạo thói quen uống smoothie với chuối và việt quất mỗi sáng, giúp cô ấy giảm 70% tần suất đau bụng chỉ sau 2 tuần!
Ngũ cốc và chất xơ hòa tan
- Bước 1: Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch nấu với nước
- Bước 2: Thêm một ít quế để tăng hương vị
- Bước 3: Trang trí với lượng nhỏ việt quất và hạt chia
Chất xơ hòa tan từ yến mạch, cám gạo và hạt chia giúp điều hòa nhu động ruột, hỗ trợ cả người bị táo bón lẫn tiêu chảy.
Probiotic tự nhiên
Sữa chua không đường là nguồn probiotic tuyệt vời, đặc biệt là các loại sữa chua Hy Lạp hoặc kefir. Những “vi khuẩn có lợi” này giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm đáng kể các triệu chứng IBS.
Những thực phẩm nguy hiểm cho người IBS
Các thực phẩm cần tránh đối với người bệnh IBS:
Việc biết hội chứng ruột kích thích nên ăn gì cũng quan trọng như việc biết nên tránh gì.
Các thực phẩm cần tránh đối với người bệnh IBS:
- Sữa bò và các sản phẩm từ sữa giàu lactose
- Bánh mì, mì sợi và các thực phẩm chứa gluten
- Đậu các loại (đậu đen, đậu đỏ, đậu gà)
- Khoai tây chiên, thức ăn nhanh và đồ chiên rán
Rau quả gây đầy hơi
- Bắp cải và các loại rau họ cải
- Hành tây và tỏi (đặc biệt khi ăn sống)
- Táo, lê, dưa hấu (chứa nhiều fructose)
Chất kích thích cần hạn chế
- Cà phê và đồ uống chứa caffeine
- Rượu bia các loại
- Nước ngọt có ga
- Đồ ăn cay nóng
Anh Tuấn, một đầu bếp tôi từng tư vấn, đã ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng việc loại bỏ hành tây và tỏi sống khỏi thực đơn đã giúp anh giảm 80% tình trạng đầy hơi sau bữa ăn!
Xây dựng thói quen tốt cho người bệnh IBS
Xây dựng thói quen tốt cho người bệnh IBS
Không chỉ là việc ăn gì, cách bạn ăn cũng quan trọng không kém khi đối phó với IBS. Hãy áp dụng những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả này:
1.Uống đủ nước mỗi ngày:
- Sáng: 500ml sau khi thức dậy
- Trưa: 500ml trong và sau bữa trưa
- Chiều: 500ml vào giữa chiều
- Tối: 500ml trước 7h tối
2.Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa. Tôi gọi đây là phương pháp “nhỏ giọt dinh dưỡng”.
3.Kỹ thuật ăn chậm
- Đặt đũa/thìa xuống giữa mỗi miếng ăn
- Nhai mỗi miếng thức ăn ít nhất 20 lần
- Tránh nói chuyện khi đang nhai thức ăn
- Dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn
4.Kết hợp vận động nhẹ nhàng: Đi bộ 15-20 phút sau bữa ăn giúp kích thích nhu động ruột và giảm đầy hơi. Đừng quên tập thở sâu để giảm căng thẳng – “kẻ thù ngầm” của người IBS.
Kết luận
Hội chứng ruột kích thích nên ăn gì không phải là câu hỏi có một câu trả lời duy nhất cho tất cả mọi người. Mỗi cơ thể là độc nhất, và việc khám phá chế độ ăn phù hợp đòi hỏi sự kiên nhẫn và quan sát. Bằng cách ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, tránh các chất kích thích và áp dụng những thói quen ăn uống lành mạnh, bạn có thể giành lại quyền kiểm soát đối với sức khỏe đường ruột của mình.
