Huyết áp cao không nên ăn gì là câu hỏi của hàng triệu người Việt Nam, khi mà thống kê cho thấy cứ 4 người trưởng thành thì có 1 người mắc bệnh này. Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát huyết áp, thậm chí còn quan trọng hơn cả việc dùng thuốc ở giai đoạn đầu. Bài viết này tập trung vào những thực phẩm cụ thể mà người bị huyết áp cao cần tránh, giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Vai trò của dinh dưỡng với người huyết áp cao
- Huyết áp cao được định nghĩa khi chỉ số vượt ngưỡng 140/90 mmHg, trong khi giá trị lý tưởng nằm dưới 120/80 mmHg. Đây là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim và suy thận.
- Theo nghiên cứu gần đây từ Hội Tim mạch Việt Nam (2024), ước tính có khoảng 25% người trưởng thành mắc huyết áp cao, nhưng điều đáng lo ngại là chỉ có 30% trong số họ được chẩn đoán và chỉ 10% kiểm soát được huyết áp ở mức an toàn.
Vai trò thiết yếu của dinh dưỡng đối với người bệnh huyết áp cao
- Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát huyết áp cao. Tiến sĩ Nguyễn Văn Minh, chuyên gia tim mạch tại Đại học Y Hà Nội, nhấn mạnh: Chế độ ăn uống không phù hợp có thể làm tăng huyết áp đến 10-15 mmHg, tương đương với tác dụng của một loại thuốc hạ áp.
- Đáng chú ý, nghiên cứu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) đã chứng minh rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giảm huyết áp tâm thu từ 8-14 mmHg, hiệu quả không kém gì việc sử dụng thuốc.
Người huyết áp cao không nên ăn gì
Sau đây là danh sách các nhóm thực phẩm mà người bị huyết áp cao nên tránh
Thực phẩm mà người huyết áp cao cần tránh
Thực phẩm giàu natri
Natri là “kẻ thù số một” của người bị huyếtáp cao. Cơ chế tác động của natri đến huyết áp liên quan đến khả năng giữ nước của cơ thể, dẫn đến tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, lượng natri tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 2000mg (tương đương 5g muối). Tuy nhiên, thực tế người Việt Nam tiêu thụ trung bình 9,4g muối/ngày, gần gấp đôi ngưỡng an toàn. Những thực phẩm chứa natri cao cần hạn chế gồm:
- Mì gói và thực phẩm chế biến sẵn (một gói mì chứa khoảng 1500-1700mg natri)
- Nước mắm, nước tương, bột ngọt (một muỗng canh nước mắm chứa khoảng 1000mg natri)
- Thức ăn nhanh như hamburger, pizza, gà rán (một phần hamburger chứa khoảng 800-1000mg natri)
- Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, chả lụa (100g xúc xích chứa khoảng 500-600mg natri)
- Đồ đóng hộp và thực phẩm muối chua (100g kim chi chứa khoảng 670mg natri)
Đường và các sản phẩm ngọt
Đường là thủ phạm “ngọt ngào” gây tăng huyết áp. Tiêu thụ nhiều đường không chỉ dẫn đến béo phì mà còn kích hoạt cơ chế viêm mạn tính, gây stress oxy hóa và tăng nguy cơ kháng insulin. Các nguồn đường phổ biến cần tránh:
- Nước ngọt có ga (một lon 330ml chứa khoảng 35-40g đường)
- Bánh kẹo, socola (100g socola sữa chứa khoảng 50-60g đường)
- Nước ép trái cây đóng hộp (một hộp 250ml chứa khoảng 25-30g đường)
- Sữa chua có đường (một hộp 100g chứa khoảng 15-20g đường)
- Đồ uống thể thao và năng lượng (một chai 500ml chứa khoảng 30-35g đường)
Chất béo bão hòa và cholesterol
Chất béo bão hòa và cholesterol tác động đến huyết áp thông qua cơ chế xơ vữa động mạch. Khi mảng bám tích tụ trong lòng mạch, làm hẹp đường kính mạch máu, cơ thể phải tăng áp lực để đưa máu đi khắp cơ thể. Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến nghị giới hạn chất béo bão hòa không quá 7% tổng năng lượng hàng ngày và cholesterol không quá 300mg/ngày. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol:
- Thịt đỏ nhiều mỡ như thịt bò, thịt lợn (100g thịt bò mỡ chứa khoảng 6-8g chất béo bão hòa)
- Nội tạng động vật như gan, thận, óc (100g gan lợn chứa khoảng 370mg cholesterol)
- Bơ, phô mai và sữa nguyên kem (100g bơ chứa khoảng 50-55g chất béo, trong đó 30-35g là chất béo bão hòa)
- Thực phẩm chiên rán (100g khoai tây chiên chứa khoảng 8-10g chất béo bão hòa)
- Đồ ngọt giàu chất béo như bánh ngọt, kem (100g kem chứa khoảng 7-9g chất béo bão hòa)
Đồ uống cần hạn chế
- Rượu bia
Rượu bia tác động đến huyết áp theo nhiều cơ chế phức tạp, bao gồm kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng co thắt mạch máu và ảnh hưởng đến chức năng nội mạc.
- Đồ uống chứa caffeine
Caffeine tác động đến huyết áp thông qua cơ chế kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng nhịp tim và co thắt mạch máu. Tuy nhiên, tác động này thường ngắn hạn và khác nhau giữa các cá nhân. Đặc biệt, cần tránh uống cà phê trước khi đo huyết áp ít nhất 30 phút.” Lưu ý về hàm lượng caffeine trong các đồ uống phổ biến:
Cà phê espresso (30ml): 63mg
Cà phê đen (240ml): 95-200mg
Trà đen (240ml): 47mg
Nước tăng lực (250ml): 80mg
Coca-Cola (330ml): 32mg
Lựa chọn thực phẩm thay thế lành mạnh
Người bị huyết áp cao nên ưu tiên xây dựng chế độ ăn tích cực
Thay vì tập trung vào những thực phẩm cần tránh, người bị huyết áp cao nên ưu tiên xây dựng chế độ ăn tích cực với những lựa chọn thay thế lành mạnh. Các lựa chọn thay thế muối và gia vị mặn:
- Sử dụng các loại thảo mộc như húng quế, thì là, mùi tây để tăng hương vị món ăn
- Tỏi, gừng, nghệ không chỉ thay thế muối mà còn có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp
- Chanh, giấm táo giúp tăng vị chua thay cho vị mặn
- Muối kali (muối ăn kiêng) có thể thay thế một phần muối natri Nguồn protein lành mạnh:
- Cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu (2-3 lần/tuần)
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
- Thịt gia cầm (gà, vịt) đã bỏ da
- Trứng (giới hạn 4-5 quả/tuần) Nguồn carbohydrate phức hợp:
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám
- Khoai lang, khoai tây (luộc hoặc nướng, không chiên)
- Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng
Lời khuyên dinh dưỡng tổng thể
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được công nhận rộng rãi trong điều trị huyết áp cao. Bản chất của chế độ ăn này là tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và giảm natri, đường, chất béo bão hòa. Những lời khuyên cụ thể:
- Tăng cường thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, rau bina, cà chua để cân bằng tác động của natri
- Ưu tiên chế biến hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán
- Duy trì cân nặng hợp lý thông qua chế độ ăn cân bằng kết hợp với tập luyện
- Uống đủ nước (1.5-2 lít/ngày), ưu tiên nước lọc và trà thảo mộc không đường
- Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm đóng gói Chế độ ăn phù hợp cho người bị huyết áp cao không chỉ giúp kiểm soát bệnh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ các biến chứng tim mạch nguy hiểm. Hãy nhớ rằng, thay đổi chế độ ăn cần được thực hiện dần dần và bền vững, kết hợp với việc duy trì lối sống lành mạnh và tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ.
Kết luận
Trên đây là thông tin về Huyết Áp Cao Không Nên Ăn Gì Để Có Sức Khoẻ Ổn Định. Bạn đọc hãy lưu lại và bắt tay ngay vào xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh từ bây giờ. Việc nắm vững kiến thức dinh dưỡng chính là hành trang tuyệt vời cho sức khoẻ mai sau.
