Rối loạn tiêu hóa là tình trạng bất thường trong quá trình hấp thụ và chuyển hóa thức ăn, gây ra nhiều triệu chứng không mong muốn. Vậy rối loạn tiêu hoá nên ăn gì, thực đơn mỗi ngày như thế nào để hỗ trợ quá trình ổn định và triển đường ruột? Hãy cùng theo dõi ngay bài viết bên dưới
Tìm hiểu về rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu hóa là tình trạng đảo lộn quá trình chuyển hoá thức ăn dẫn đến những hiện tượng khó chịu cho người mắc phải. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tiêu hóa Thế giới (WGO), có hai nhóm rối loạn tiêu hóa chính cần phân biệt để có phương pháp điều trị phù hợp:
Rối loạn tiêu hoá là gì
- Nhóm rối loạn chức năng bao gồm các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS) và chứng khó tiêu không rõ nguyên nhân. Nghiên cứu từ Tạp chí Y học New England cho thấy khoảng 15-20% người trưởng thành có triệu chứng IBS nhưng không phát hiện bất thường nào về mặt cấu trúc khi nội soi.
- Nhóm rối loạn thực thể liên quan đến các tổn thương cụ thể như viêm loét dạ dày, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), và viêm đại tràng. Các bệnh lý này thường đi kèm với viêm nhiễm hoặc biến đổi cấu trúc đường tiêu hóa, được xác định qua các xét nghiệm chẩn đoán.
Các triệu chứng điển hình bao gồm:
- Đau bụng âm ỉ hoặc cơn đau đột ngột
- Cảm giác đầy hơi, chướng bụng sau khi ăn
- Thay đổi thói quen đại tiện (táo bón, tiêu chảy hoặc xen kẽ cả hai)
- Buồn nôn và ợ chua
- Khó chịu vùng thượng vị
Theo số liệu từ Bộ Y tế, đối tượng có nguy cơ cao mắc rối loạn tiêu hóa bao gồm trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, người trên 60 tuổi, phụ nữ trong giai đoạn mang thai và những người thường xuyên làm việc trong môi trường căng thẳng cao.
Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì để cải thiện tình trạng?
Rối loạn tiêu hoá nên ăn gì để cải thiện và phát triển tốt
Việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện các triệu chứng bệnh. Rối loạn tiêu hoá nên ăn gì là tốt nhất? Theo Tổ chức Dinh dưỡng và Tiêu hóa Quốc tế, có bốn nhóm thực phẩm chính nên được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhu động ruột khỏe mạnh. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng người tiêu thụ 25-30g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ mắc táo bón thấp hơn 63% so với nhóm ăn ít chất xơ.
Các thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung:
- Rau xanh lá: cải xoăn, cải thìa, rau muống (4-6g chất xơ/100g)
- Rau họ cải: bông cải xanh, súp lơ (2.6g chất xơ/100g)
- Trái cây nguyên vỏ: táo, lê (3-4g chất xơ/quả)
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt (5-7g chất xơ/100g)
- Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh (7-9g chất xơ/100g)
2. Thực phẩm giàu probiotics
Probiotics là các vi sinh vật có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard năm 2024, việc bổ sung đều đặn probiotics có thể giảm 47% các triệu chứng đầy hơi và 35% tình trạng tiêu chảy ở người bị IBS.
Các nguồn probiotics tự nhiên:
- Sữa chua không đường (chứa Lactobacillus và Bifidobacterium)
- Kim chi, dưa cải muối (chứa Lactobacillus plantarum)
- Kombucha (chứa nhiều loại men và vi khuẩn có lợi)
- Miso và tempeh (chứa Bacillus subtilis)
- Sữa chua Kefir (chứa hơn 30 chủng vi sinh vật có lợi)
3. Thực phẩm kháng viêm tự nhiên
Viêm nhiễm đường ruột là một trong những nguyên nhân phổ biến gây rối loạn tiêu hóa. Tiêu thụ thực phẩm có tính kháng viêm giúp làm dịu niêm mạc đường tiêu hóa và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu.
Các thực phẩm kháng viêm tự nhiên:
- Gừng tươi (chứa gingerol – chất kháng viêm mạnh)
- Nghệ (chứa curcumin – chất kháng viêm và chống oxy hóa)
- Cá béo như cá hồi, cá thu (giàu omega-3)
- Dầu oliu extra virgin (chứa oleocanthal – có tác dụng tương tự ibuprofen)
- Trà xanh (chứa catechin – chất chống oxy hóa mạnh)
4. Thực phẩm giàu nước và dễ tiêu hóa
Đảm bảo đủ nước là yếu tố thiết yếu cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Tiêu thụ thực phẩm giàu nước giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn.
Các nguồn bổ sung nước cho cơ thể:
- Dưa hấu, dưa lưới (chứa 90-92% là nước)
- Súp rau củ (dễ tiêu hóa và giàu chất điện giải)
- Nước dừa tươi (chứa điện giải tự nhiên)
- Trà thảo mộc không caffeine (hoa cúc, bạc hà)
- Cháo và súp (dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng
Thói quen sinh hoạt tốt cho hệ tiêu hóa
Ngoài rối loạn tiêu hoá nên ăn gì ra, thì sinh hoạt cũng rất quan trọng
Ngoài chế độ ăn uống, việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột lâu dài.
1. Ăn chậm và nhai kỹ
Theo nghiên cứu từ Đại học Tokyo, nhai mỗi miếng thức ăn ít nhất 20 lần trước khi nuốt giúp giảm 40% nguy cơ đầy hơi và khó tiêu. Điều này giúp thức ăn được nghiền nhỏ hơn, tiết ra nhiều enzyme tiêu hóa trong nước bọt và giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.
2. Vận động đều đặn
Hoạt động thể chất thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện tiêu hóa. Một phân tích tổng hợp từ 12 nghiên cứu cho thấy vận động thể chất đều đặn giúp giảm 35% nguy cơ táo bón và 28% triệu chứng IBS.
Các bài tập phù hợp:
- Đi bộ 30 phút mỗi ngày
- Bơi lội 2-3 lần/tuần
- Yoga với các tư thế tập trung vùng bụng
- Đạp xe nhẹ nhàng 20-30 phút
3. Quản lý căng thẳng
Mối liên hệ giữa não bộ và đường ruột (brain-gut axis) là cơ sở khoa học giải thích tại sao căng thẳng ảnh hưởng đến tiêu hóa. Nghiên cứu từ Trung tâm Y khoa Harvard cho thấy stress mạn tính làm tăng 70% nguy cơ mắc IBS và các rối loạn tiêu hóa chức năng.
Phương pháp giảm stress hiệu quả:
- Thiền định 10-15 phút mỗi ngày
- Thực hành kỹ thuật thở sâu
- Tham gia các lớp học yoga hoặc thái cực quyền
- Dành thời gian cho sở thích cá nhân
4. Ngủ đủ giấc
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa. Theo Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, thiếu ngủ kéo dài làm tăng sản xuất hormone ghrelin, gây rối loạn tiêu hóa và tăng cảm giác thèm ăn.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Duy trì lịch ngủ đều đặn
- Tránh màn hình điện tử trước khi ngủ 1 giờ
- Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát
- Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ 2-3 giờ
Dấu hiệu nguy hiểm cần gặp bác sĩ
Mặc dù nhiều trường hợp rối loạn tiêu hóa có thể cải thiện bằng chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, nhưng có những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua và cần tham vấn y tế ngay lập tức.
- Triệu chứng kéo dài không cải thiện
Nếu các triệu chứng rối loạn tiêu hóa kéo dài trên 2 tuần mặc dù đã điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống, đây có thể là dấu hiệu của vấn đề tiềm ẩn cần được kiểm tra. Theo Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ, triệu chứng kéo dài có thể liên quan đến các bệnh lý mạn tính như viêm ruột, hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh Crohn.
- Đau bụng dữ dội và liên tục
Đau bụng dữ dội, đặc biệt khi kèm theo sốt, buồn nôn hoặc nôn mửa, có thể là dấu hiệu của tình trạng cấp cứu như viêm ruột thừa, tắc ruột hoặc viêm tụy cấp. Những trường hợp này cần được đánh giá y tế ngay lập tức.
- Đi ngoài ra máu
Máu trong phân, dù là máu đỏ tươi hay phân đen, là dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng. Hiện tượng này có thể do nhiều nguyên nhân từ trĩ đến viêm đại tràng, hoặc nghiêm trọng hơn là ung thư đại trực tràng. Theo thống kê từ Tổ chức Y tế Thế giới, 90% trường hợp ung thư đại trực tràng phát hiện sớm có tỷ lệ sống sau 5 năm trên 90%.
- Sụt cân không rõ nguyên nhân
Giảm cân không chủ ý (trên 5% trọng lượng cơ thể trong 6-12 tháng) kèm theo các triệu chứng tiêu hóa có thể là dấu hiệu của hấp thu kém, rối loạn tự miễn như bệnh Celiac, hoặc các bệnh lý ác tính. Nghiên cứu từ Viện Ung thư Quốc gia chỉ ra rằng 40% bệnh nhân ung thư đường tiêu hóa có giảm cân là triệu chứng đầu tiên.
Kết luận
Với thông tin trên, bạn đọc cũng đã hiểu được những loại thực phẩm nào là cần thiết cho câu hỏi ‘ rối loạn tiêu hoá nên ăn gì‘ để cải thiện tình trạng bệnh, cũng như có 1 chế độ ăn uống, thói quen lành mạnh cho đường ruột.
Việc hiểu và nhận biết rối loạn tiêu hóa, cùng với việc áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, thay đổi lối sống và biết khi nào cần tìm kiếm sự hỗ trợ y tế, là chìa khóa để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bằng cách kết hợp các phương pháp tự nhiên và ý thức về sức khỏe, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa các biến chứng tiềm ẩn.
