Cao huyết áp ảnh hưởng đến hàng triệu người Việt Nam, và câu hỏi người cao huyết áp nên ăn gì là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn thực tế về những loại thực phẩm có lợi và có hại, giúp người bệnh tự tin hơn trong việc kiểm soát huyết áp bằng chế độ ăn uống.
Những thực phẩm người cao huyết áp nên bổ sung
Dinh dưỡng đúng cách đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát huyết áp. Các chuyên gia tim mạch khuyến nghị người cao huyết áp nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau để duy trì chỉ số huyết áp ổn định.
Dinh dưỡng đúng cách đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát huyết áp
Rau xanh và trái cây tươi
- Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và cải thìa chứa hàm lượng kali dồi dào, giúp cơ thể đào thải natri hiệu quả qua đường tiểu. Theo nghiên cứu mới đăng trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ năm 2025, việc tiêu thụ 4-5 khẩu phần rau xanh mỗi ngày có thể giảm chỉ số huyết áp tâm thu từ 5-8 mmHg.
- Về trái cây, chuối, bơ và dưa hấu nổi bật như những siêu thực phẩm cho người cao huyết áp. Chuối không chỉ giàu kali mà còn cung cấp magie – khoáng chất giúp thư giãn thành mạch máu. Quả mọng như việt quất, dâu tây chứa anthocyanin, một loại flavonoid có khả năng mở rộng mạch máu và cải thiện lưu thông.
Bác sĩ Nguyễn Minh Tuấn, chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Bạch Mai, chia sẻ: “Tôi thường khuyên bệnh nhân cao huyết áp nên ăn cầu vồng – tức là đa dạng màu sắc rau củ quả mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu cho tim mạch.”
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
- Yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm cholesterol xấu LDL và ổn định đường huyết. Chất xơ hòa tan trong yến mạch tạo thành gel trong ruột, làm chậm quá trình hấp thu cholesterol.
- Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, thay thế hiệu quả cho protein động vật vốn thường đi kèm với chất béo bão hòa. Đặc biệt, đậu đen chứa hợp chất isoflavone có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ thành mạch máu khỏi tổn thương.
Một nghiên cứu theo dõi 4,680 người trưởng thành trong 8 năm cho thấy những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt đều đặn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 28% so với nhóm ít ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Protein nạc và sản phẩm từ sữa ít béo
- Cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi không chỉ là nguồn protein chất lượng cao mà còn chứa axit béo omega-3 dồi dào, giúp giảm viêm và hạ huyết áp. Nghiên cứu từ Đại học Oxford cho thấy việc tiêu thụ cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ đột quỵ tới 14%.
- Sữa chua không đường và sữa ít béo cung cấp canxi và protein mà không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa co bóp mạch máu, từ đó kiểm soát huyết áp hiệu quả. Bạn nên chọn các sản phẩm ghi rõ “không đường” hoặc “ít béo” trên bao bì.
- Thịt gia cầm như thịt gà, thịt vịt (đã loại bỏ da) cũng là nguồn protein nạc tốt cho người cao huyết áp. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chế biến bằng phương pháp hấp, luộc thay vì chiên xào để giảm thiểu lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.
Thực phẩm bổ trợ tự nhiên
- Tỏi tươi chứa allicin – hợp chất có khả năng giãn mạch, giúp giảm huyết áp nhẹ đến trung bình. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ 2-3 tép tỏi mỗi ngày có thể giảm huyết áp tâm thu từ 5-8 mmHg sau 12 tuần.
- Củ dền và nước ép củ dền chứa nitrat tự nhiên, chuyển hóa thành nitric oxide trong cơ thể, giúp giãn mạch máu và cải thiện lưu thông. Các vận động viên thường sử dụng nước ép củ dền trước khi thi đấu để tăng cường hiệu suất tim mạch.
- Quế, nghệ và gừng không chỉ là gia vị thơm ngon mà còn chứa các hợp chất chống viêm, giúp bảo vệ thành mạch máu. Đặc biệt, quế đã được chứng minh có khả năng cải thiện độ nhạy insulin, góp phần kiểm soát đường huyết và huyết áp.
Những thực phẩm người cao huyết áp nên tránh
Các nhóm thực phẩm người cao huyết áp nên hạn chế
Việc biết cách tránh những thực phẩm có hại cũng quan trọng không kém việc bổ sung thực phẩm tốt. Dưới đây là các nhóm thực phẩm người cao huyết áp nên hạn chế hoặc loại bỏ khỏi thực đơn.
Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh
- Mì gói, xúc xích, thịt hộp và các loại đồ ăn nhanh thường chứa hàm lượng natri cực cao, vượt xa nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2,000mg natri mỗi ngày, trong khi một gói mì ăn liền có thể chứa tới 1,500mg natri.
Đáng chú ý, nhiều thực phẩm chế biến sẵn còn chứa chất bảo quản, phụ gia và chất tạo màu có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, gây co thắt mạch máu và tăng huyết áp. Theo nghiên cứu mới nhất, việc loại bỏ thực phẩm siêu chế biến khỏi chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 23%.
Thực phẩm nhiều đường và đồ ngọt
- Soda, nước ngọt, bánh kẹo và các loại đồ uống có đường làm tăng cân và gây rối loạn chuyển hóa, hai yếu tố làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Đặc biệt, fructose corn syrup – thành phần phổ biến trong nước ngọt có gas – đã được chứng minh là làm tăng axit uric trong máu, dẫn đến huyết áp cao.
Theo bác sĩ Phạm Thị Hoa, Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Chợ Rẫy: “Nhiều bệnh nhân cao huyết áp không nhận ra rằng đồ uống họ tiêu thụ hàng ngày như trà sữa, nước ngọt có thể là thủ phạm khiến việc kiểm soát huyết áp trở nên khó khăn hơn.”
Một lon soda thông thường chứa khoảng 39g đường, trong khi khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là không quá 25g (nữ) và 36g (nam).
Chất béo không lành mạnh
- Mỡ động vật, da gà, nội tạng và các thực phẩm chiên ngập dầu chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu LDL, dẫn đến xơ vữa động mạch và tăng huyết áp. Thịt chế biến như xúc xích, giăm bông không chỉ chứa nhiều natri mà còn giàu chất béo không lành mạnh.
Bánh ngọt công nghiệp, bánh quy và các loại thực phẩm rán sử dụng dầu hydro hóa một phần cũng chứa chất béo chuyển hóa, được coi là loại chất béo có hại nhất cho tim mạch. Nhiều quốc gia đã cấm hoàn toàn việc sử dụng chất béo chuyển hóa trong sản xuất thực phẩm.
Chất kích thích và đồ uống có cồn
- Rượu bia tác động trực tiếp đến hệ thống tim mạch, làm tăng nhịp tim và sức co bóp của tim, dẫn đến tăng huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Việt Nam, người cao huyết áp nên hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn đồ uống có cồn.
- Caffeine trong cà phê, trà đặc và đồ uống năng lượng có thể gây tăng huyết áp tạm thời, đặc biệt ở những người nhạy cảm. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine vừa phải (không quá 200mg/ngày, tương đương 2 tách cà phê) có thể không gây hại cho người cao huyết áp đã kiểm soát được bệnh.
Lối sống hỗ trợ kiểm soát huyết áp
Lối sống hỗ trợ kiểm soát huyết áp
Chế độ dinh dưỡng là một phần quan trọng, nhưng không phải là yếu tố duy nhất trong kiểm soát huyết áp. Các thói quen lối sống lành mạnh sau đây sẽ bổ trợ hiệu quả cho việc người cao huyết áp nên ăn gì.
- Vận động thể chất đều đặn 30-45 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Các hoạt động phù hợp bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc yoga. Việc duy trì cân nặng lý tưởng có thể giúp giảm huyết áp tâm thu từ 5-20 mmHg cho mỗi 10kg giảm được.
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ giúp giảm căng thẳng – một yếu tố làm tăng huyết áp. Đồng thời, đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm là điều cần thiết để cơ thể tái tạo và điều hòa các hormone liên quan đến huyết áp.
- Việc uống đủ nước (khoảng 2 lít/ngày) giúp duy trì thể tích máu ổn định và hỗ trợ thận loại bỏ natri dư thừa. Cuối cùng, thăm khám định kỳ và tuân thủ đúng phác đồ điều trị của bác sĩ là nền tảng quan trọng trong quản lý cao huyết áp lâu dài.
Kết luận
Câu hỏi “người cao huyết áp nên ăn gì” đã được giải đáp thông qua việc ưu tiên các thực phẩm giàu kali, magie, canxi và omega-3 như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo. Đồng thời, việc tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, chất béo không lành mạnh và chất kích thích cũng quan trọng không kém.
Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với lối sống lành mạnh sẽ tạo nên phương pháp toàn diện giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả, giảm thiểu nguy cơ biến chứng nguy hiểm và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy nhớ rằng, thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong thói quen ăn uống hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả lớn cho sức khỏe tim mạch của bạn.
